用感恩心對人 世界就是彩色的. ......用瞋恨心對人 .人生就是黑白的
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10種不會得癌的生活方式

 

你我都可能是癌症候選人,但也都可用簡單經濟的方式防癌。
【文/張曉卉;圖片/鄭佳玲】
計算你得癌症風險
世界癌症研究基金會(WCRF)與美國癌症研究院在2007年底發表的《食物、營養、身體

活動與預防癌症》研究報告,參與的專家們整理了7000篇頂尖癌症研究,歷時5年才完成

報告指出,目前的醫學與科技,對於癌症的認識仍有限。雖然知道癌症是正常細胞的

DNA發生突變而失控,但是對於為什麼會發生突變、為什麼是某些器官長癌、以及為什麼

癌症好發在某些人身上,都還有很多疑團待解。

已經證實的是,生活形態與癌症發生密切相關,極少數癌症有遺傳基因關聯性。美國癌症

研究院出版的《癌症止步(Stopping Cancer before it starts)》指出,有77%的癌症根源與

生活形態相關,與遺傳相關的危險因子則佔了14%,剩下的9%則與環境風險有關。

每個人都是癌症候選人,但反過來說,每個人都可主動截斷某些致癌高危險因子。況且,

這些做法並不昂貴也很容易實踐,只要你願意。

綜合最新報告與台灣本土狀況,《康健》整理出10種人容易被癌找上,以及10種預防癌症

的生活方式。

10種人容易被癌找上
肥胖、靜態生活少活動、飲食油膩、愛吃肉卻少吃蔬果、抽菸、吃檳榔、大量飲酒、重口

味愛吃鹹、愛吃醃漬物、壓力大或容易焦慮憂煩的人。

10種預防癌症的生活方式

1.盯住你的BMI 脂肪細胞會製造並釋放荷爾蒙,可能促進癌細胞生長。研究已證實食道癌

、胰臟癌、腸癌、停經後乳腺癌、腎臟癌和子宮內膜癌都與超重有關,即使體重略為超重

,也會增加罹患這類癌症的風險。

亞洲人最好將身體質量指數(BMI)控制在18.5至22.9之間。BMI計算方式為《體重(公斤

)》÷《身高(公尺)平方》。

2.每天流汗30分鐘 這是最經濟實惠的防癌方法。不需練出6塊腹肌、不一定要跑馬拉松,

只要每天運動30分鐘、每週5天即可。健走、跳舞、騎單車、爬樓梯、各種運動都可以。

運動可以調整血液中睪固酮與雌激素,保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌症,如卵巢癌、子

宮內膜癌。加拿大研究發現女性若有規律、適度運動可降低30%罹患卵巢癌風險。運動另

個好處是促進腸子蠕動,減少糞便積存停留在腸子時間,降低大腸癌風險。

3.喝綠茶或咖啡 綠茶有助於防癌早已獲得證實。因為綠茶含有兒茶素及維生素A、C等抗

氧化劑因此有防癌功效,這些防癌成分綠茶含量最多、其次是烏龍茶、紅茶最少。

咖啡也可以降低某些癌症發生率。美國、加拿大、日本各有最新研究發現,咖啡有助於降

低罹患肝癌、腎細胞癌、乳癌、女性得大腸癌的機率。

4.新鮮蔬果579 特別強調新鮮的蔬菜水果。世界癌症基金會建議儘量從飲食中攝取營養。

七成的台灣人蔬果攝取量不足。推廣「蔬果579」的台灣癌症基金會指出,目前已證實足

量的蔬果纖維,可預防大腸直腸癌,並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率。蔬果的纖

維素能減少腸內致癌因子、改變腸中菌種生態,避免癌細胞形成。

建議6歲前兒童,每天應攝取5份新鮮蔬果;超過6歲學童、少女及女性成人,天天要吃7份

蔬果;而青少年及男性成人,則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類1份約為生重100公克,水果

類約為150公克。每日的蔬菜攝取量,應該比水果多1份。

5.跳開脂肪誘惑 美國國家科學院報告指出,所有飲食構成要素中,脂肪與癌症關係最強烈

,特別是乳癌、大腸癌與攝護腺癌。

少吃脂肪有些技巧,比方選低脂或脫脂鮮奶;以豆類或豆製品取代部份的肉;把肉皮、肥

肉、外層的油炸裹粉去掉;刮除蛋糕的奶油或鮮奶油不吃;吃麵用少許麻油代替肉燥;烹

調時蒸煮烤滷取代煎炸方式,都可以減少許多脂肪量。

6.多吃雞、魚,少量吃豬、牛、羊 牛排、紅燒蹄膀、涮羊肉,雖然很美味,但請儘量少吃

些。研究已發現比起不吃或很少吃紅肉的人,大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌

風險增加30%。最好每週紅肉總攝取量不超過500公克,而一塊普通大小、8盎司的牛排就

是240公克。也應戒除煙燻、加工肉品如香腸、火腿、培根等。

7.戒菸、戒酒、戒檳榔 抽菸者請立刻戒菸,不抽菸的人要避免二手菸。抽菸是肺癌主要危

險因子,並與食道癌、胃癌、頭頸癌、攝護腺癌、大腸直腸癌、肝癌、子宮頸癌與乳癌相

關。

好消息是,無論你菸齡多久,只要今天就戒,幾乎都可降低罹癌風險。

約有3%的癌症死因與酒精相關。過量飲酒會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險,且

長期飲酒過量容易造成肝硬化,進而增加得肝癌機會。若真的想喝或想預防心血管疾病,

建議男性一天2杯、女性1杯的量就夠了(1杯約是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒,烈酒則為

25㏄)。

檳榔與頭頸癌(口腔癌、喉癌)的發生密切相關。這也是台灣近年死亡率增加最快速、壯

年男性為主的癌症。

8.少鹽、不喝含糖飲料 每天攝取的鹽不超過6公克,少喝含糖分飲料,喝白開水最理想,

天然果汁每天不超過150㏄,並且不吃發霉的穀類及豆類。

9.餵母乳 建議母親至少餵6個月母乳。研究指出,喝母乳的寶寶將來罹患血癌風險比較低

,媽媽則可得到降低乳癌風險的好處。

10.保持輕鬆的情緒減少壓力 美國聖路易華盛頓大學教授林天送指出,心情鬱卒容易誘發

癌症,許多罹癌的人回顧發病前兩、三年,常是身心處於壓力的狀態。

醫學研究發現,精神壓力會削減免疫機能,抑鬱症使身體修補DNA的能力下降,罹患癌症

機率明顯提高。

外來壓力也會改變癌症形成的途徑,當細胞失去固定的生理機制時,會經由凋零程序(

apoptosis)而進行「自殺」,這是細胞結構上所設計的生存程序。但當外來毒素擾亂了細

胞的「自殺」程序時,會使細胞忘了自殺,而引發腫瘤。所以當有抑鬱症或外來壓力時,

除了破壞DNA的完整性及打斷DNA的修補機制,也會改變細胞的凋零程序而直接影響到癌

症的罹患率及其成長。

超級抗癌食物:地瓜

台灣癌症基金會引述日本國立癌症預防研究所報告指出,地瓜(蕃薯、甘薯)的抗癌及營

養成分優於其他各類蔬果,且不論生熟均最具抑癌效果。

地瓜所含的防癌及保健成分包括有較高的膳食纖維、蛋白質、鈣質、維生素A、B群、

B2、C及較低的熱量;大量黏液蛋白,可增強組織抵抗力,降低膽固醇,維持血管暢通;

含類雌激素(phytoestrogen)、脫氫表雄酮(DHEA),可降低荷爾蒙相關癌症的發生。

18種具有抑癌效果的蔬菜水果排名為:

1.熟甘藷 4.綠花椰菜 7.芹菜 10.胡蘿蔔 13.雪裡紅 16.大蒜
2.生甘藷 5.捲心菜 8.茄子皮 11.金針菜 14.番茄 17.黃瓜
3.蘆筍 6.白花椰菜 9.甜椒 12.薺菜 15.大蔥 18.白菜